La titánica tarea de bajar de peso: algunos tips de ayuda.

En varias ocasiones me he referido al problema de la obesidad y de las calorías extras que se convierten en grasa (ver “Bajar de peso…una ilusión ¿perdida?”, ”Control de peso, una inversión en salud y calidad de vida”, ”Sabrosas (…y peligrosas) calorías dieciocheras”). Y este es un tema recurrente, no sólo por la actualidad que han merecido estos conceptos, toda vez del aumento casi epidémico de la obesidad, sino por las dificultades que encuentran los gorditos para poder bajar de peso. Porque subir no cuesta nada, sobre todo ahora que la comida está disponible en todas partes y en cantidad suficiente como para alimentar a medio mundo. De una de las pocas cosas que ya no podríamos quejarnos es de hambre.

Y la clave de todo es “cerrar la boca y hacer ejercicio”. Claro, muy fácil plantearlo teóricamente, pero otra cosa es ponerlo en práctica de una manera que resulte efectiva y mensurable en resultados satisfactorios. No, no es fácil. Ni tampoco inmediato. Bajar de peso es el destino final de un proceso que implica cambios importantes de conducta alimentaria y esfuerzo por tratar de mover más nuestra musculatura: vencer al apetito desmedido y al sedentarismo cómodo. Gran tarea. Pero vale la pena intentarlo, la obesidad es la causa de grandes males que solamente se pueden prevenir bajando de peso. Nuestro cuerpo está diseñado por genética y su estructura está adaptada para determinados estatura y peso. Por ejemplo, aumentar la carga de una camioneta con capacidad de 500 kilos con materiales de 1000 ó 1500 kilos generará un desgaste prematuro de resortes, amortiguadores, neumáticos, y exigirá al motor en demasía para poder ponerla en movimiento. Lo mismo le pasa a nuestro cuerpo con exceso de peso, sufren las articulaciones, columna, corazón, hígado, riñones y arterias. Entre otros daños, como los metabólicos, donde la resistencia a la insulina empuja hacia la aparición temprana de una diabetes.

 

Durante mi dilatada práctica clínica he constatado que muchos pacientes comienzan entusiasmados diferentes dietas los días viernes y….¡las terminan el martes! Y eso pasa porque suelen ser muy restrictivas o con minutas difíciles de seguir. Además, se persiguen objetivos ambiciosos casi inalcanzables en el corto y mediano plazo, desmotivando con rapidez las buenas intenciones. Finalmente, muchos de ellos consideran que la cirugía bariátrica resulta ser la solución más idónea para su condición, lo cual puede llegar a ser discutible en la mayoría de los casos que enfrento. Lo que es seguro es que así le adelgazarán en        forma instantánea y significativa, el bolsillo y la cuenta bancaria. Desde un punto de vista práctico, todo es cuestión de saber contar. Sí, contar las calorías. Una mujer adulta de contextura normal y actividades cotidianas, necesita unas 1600-1800 calorías diarias. Los varones de igual condición, unas 2.000-2.200 calorías. Cada vez que se ingieren estas cantidades de calorías el peso se mantiene. La maquinita funciona con regularidad y no se gana ni pierde peso. Luego, para perder peso SE REQUIERE INGERIR MENOS CALORIAS QUE LAS NECESARIAS. Así, el cuerpo echará mano a las calorías guardadas en forma de grasa para poder completar los requerimientos diarios y se empezará A QUEMAR GRASAS Y BAJAR DE PESO. Un dato a considerar: cada gramo de grasa de la dieta aporta 9 calorías. Cada gramo de grasa acumulado en las reservas del cuerpo aporta 7 calorías (el resto del peso es agua, por eso no se toma en cuenta para el aporte calórico). De ahí que para bajar un kilo quemando grasa se requiere un consumo de 7.000, o, lo que es lo mismo, DEJAR DE CONSUMIR 7.000 CALORIAS DE DIETA. Para una mujer, son 3,5 días de ayuno absoluto, solamente tomando agua, y a la semana perder 2 kg. Pero eso no se debe hacer, no es saludable. Se requieren muchos otros nutrientes de alto valor biológico para poder vivir, no solamente calorías. Por eso se aconseja restringir las calorías de la dieta en una proporción que no afecte la calidad de vida y sea aceptable para el candidato a bajar de peso. Yo recomiendo 400 calorías menos, para juntar 12.000 al mes, agregando 100 más en ejercicio diariamente (caminar media hora a paso regular). Con eso completamos 15.000 en un mes, es decir, 2 kilos menos (lo cual significa 24 kilos en un año…estupendo ¿verdad?). Y les aseguro que el sacrificio no será demasiado, todo es perfectamente realizable y cualquiera podrá llevarlo a cabo.

 

 

 

Nuestro cerebro se alimenta de glucosa, el azúcar esencial capaz de entregar energía a las células rápidamente en presencia de oxígeno Por eso el oxígeno y la glucosa son indispensables para mantener la vida, ya que el cerebro muere en pocos minutos al faltarle oxigenación y no resiste la privación de glucosa por mucho tiempo (hipoglicemia=pérdida de conciencia, coma y muerte). Este órgano consume el 15 % de la energía corporal durante la vigilia. Y ¿qué pasa cuando restringimos la ingesta calórica, representada fundamentalmente por el aporte de glucosa (Hidratos de Carbono=masas, papa, arroz, etc.) que es la única capaz de entregar energía instantánea? Echamos mano a la energía acumulada en reservas: glucógeno (cadenas de glucosa) del hígado y músculos, que no duran más de 2 horas, y DE LA GRASA ACUMULADA EN LA PIEL Y OTROS MUCHOS LUGARES. Para lograr esas 7 calorías que mencionábamos anteriormente, ¡EL HIGADO DEBE TRANSFORMAR LA GRASA EN GLUCOSA, PARA PODER ALIMENTAR AL CEREBRO Y AL  RESTO DEL CUERPO! El hígado, este maravilloso órgano capaz de controlar todo el proceso metabólico del cuerpo, entre otras muchas funciones indispensables para la vida, es el que puede realizar este cambio milagroso. Repetiremos algo: el hígado está encargado de proporcionar glucosa a la sangre cuando se agotan las reservas (depósitos de glucógeno) y no llega desde fuera (alimentación), a partir del tejido graso (neoglucogénesis). Y esto es lo que permite bajar de peso quemando grasa.

 

 

Por eso la restricción de calorías en la dieta es fundamental para poner en marcha esta capacidad del hígado. Y un ejercicio moderado resulta el complemeto ideal para acelerar el proceso. Ahora bien, eso en lo teórico, pero ¿cómo llevarlo a la práctica? ¿Por qué fracasan las dietas comunes? ¿Por qué es tan difícil conseguir la adherencia de los gorditos a cambiar hábitos y seguir una pauta alimentaria saludable? He llegado a concluir que es porque no saben cómo contar sus calorías y adaptar un régimen alimentario a sus propias necesidades personales. Y eso es lo que deseo plantear acá: un método fácil y aceptable para todos, personalizado, efectivo, factible y no apartado de los hábitos cotidianos de alimentación.

 

Me ceñiré a lo expresado anteriormente. Reducción de 400 calorías diarias para bajar, al menos, 2 kilos por mes. Fijando metas no muy ambiciosas en el corto plazo para poder lograrlas y así incentivar la motivación de cada uno. No hay nada menos motivador que hacer grandes sacrificios para lograr algo y no ir apreciando resultados objetivos. Esta meta es pequeña, al alcance de todos, hasta para los más voraces.

DESAYUNO 300 calorías

ALMUERZO 600 calorías

ONCE COMIDA 300 calorías.

Se puede negociar entre estas comidas según necesidad, por ejemplo, 250 c. desayuno, 200 c. once comida y 750 c. almuerzo. Todo depende de preferencias personales. Un desayuno de 200 c. permitiría una once comida de 400 c. Veamos ahora cómo funciona esto.

DESAYUNOS DE 300 cal.

Té o café con 2 cucharaditas de azúcar moreno    35                                                      Media marraqueta tostada                                        135                                                      1 yogurt                                                                           50                                                      1 huevo duro                                                                  70

Total                               290

Alternativas: el huevo se puede cambiar por 1 cucharada de mermelada, el yogurt por 2 kiwi o 1 naranja o media manzana grande. Yogurt + huevo se pueden reemplazar por 2 láminas de queso mantecoso o cheddar. Una paila con 2 huevos con una cucharada de jamón picado tiene 300 c. La misma paila con un huevo con tomate tiene 130 c. Un vaso de 100 cc de jugo de naranja puede reemplazar al yogurt. ¡Cuidado. Una marraqueta con 50 gr de dulce de membrillo tiene 400 c.!

Más llenador pudiera ser: té o café con stevia, paila de 2 huevos con tomate, ½ marraqueta tostada, por 320 c. Ahora si se prefiere, el yogurt + huevo se puede cambiar por media palta (100 gr).

Veamos el almuerzo, que puede aparecer más interesante.

ALMUERZO DE 600 cal.

Tomate relleno con 1 cucharada de atún en agua                        170

1 plato de Cazuela de ave                                                                  340

Compota de fruta                                                                                90

Té o café con stevia, agua limonatada para acompañar.

Total                                                                                                     600

Alternativas: la compota de fruta puede ser reemplazada por un vaso de cerveza o media copa de vino. La cazuela puede ser cambiada por un churrasco de carne a la plancha con ensalada de lechuga, tomate y cebolla o trozo de merluza con porción de arroz.

Algunos platos chilenos típicos:

  • 1 Choripán                                                                        340
  • Ajiaco                                                                                300
  • Bife a lo pobre                                                                 800       *
  • Carbonada de carne                                                       380
  • Carbonada de verduras                                                 240
  • Cazuela de cordero                                                        425
  • Charquicán                                                                      380
  • Chuleta de cerdo sola                                                     375
  • Completo                                                                          700       *
  • Congrio frito con ensalada verde                                280
  • Empanada de atún o camarón                                     250
  • Empanada de pino al horno                                         400       *
  • Empanada frita de queso                                              380
  • Ensalada de apio/palta                                                  150
  • Ensalada de porotos con cebolla                                 210
  • Ensalada rusa                                                                 300
  • Entrada de espárragos (6) vinagreta                          175
  • Escalopa de vacuno                                                       300
  • Garbanzos con chorizo                                                 470       *
  • Hamburguesa de carne                                                225
  • Humitas (pequeña) cada una                                      150
  • Langostinos (20 colas) con limón                              110
  • Lasagna de carne                                                           350
  • Lentejas con arroz                                                        400       *
  • Pastel de choclo                                                             390
  • Pastel de papas                                                              370
  • Pollo al curry (una presa)                                            200
  • Porotos graneados                                                        335
  • Puré de papas (una porción)                                      300
  • Rollito de jamón, palta y lechuga                              260
  • Sopa marinera                                                               160
  • Sopa para uno                                                                 60
  • Sopaipillas pasadas (2 u)                                            380       *
  • Tallarines bolognesa                                                    400       *
  • Tortilla de verdura                                                       150
  • Un plato de Arroz a la valenciana                             590       *

Las bebidas son una fuente importante de calorías. Hay que tenerlas en cuenta cuando se desea acompañar una comida o ser invitado a una convivencia.

  • Un vaso de vino                                            80
  • Un pisco sour                                                300       *
  • Un whisky (doble)                                        180
  • Un Martini                                                     130
  • Una lata de cerveza lager                            150
  • Un terremoto                                                300       *
  • Un vaso de bebida azucarada                    100

Con estas cantidades se puede jugar para componer la minuta más adecuada para cada uno. Hay elementos para decidir qué comer en la tarde/noche para otras 300 calorías.

Veamos algunos postres:

Una porción regular de:

  • Bavarois                                                  145
  • Brazo de reina 50 gr                             150
  • Churros 2 u.                                           180
  • Dulce chileno por unidad                   200
  • Flan de leche con chocolate               450       *
  • Galletas de soda por unidad                35
  • Helado de leche                                    210
  • Huesillo con mote                               220
  • Jalea con fruta                                      140
  • Pie de limón                                         300
  • Sémola con leche                                 260
  • Tutifrutti en conserva                         190

Todos los alimentos marcados con * son de alto riesgo para incrementar las calorías de la dieta. Hay que negociarlos con mucho cuidado. Pero pueden ser empleados como alternativa excepcional en medio de un periodo prolongado de esfuerzo por bajar de peso (recordando que “una golondrina no hace verano”).

Gran cantidad de información calórica se puede encontrar en la Internet. Invito a cada uno a buscar nuevas alternativas y aprender a mezclarlas, pero SIN SOBREPASAR EL LIMITE COMPROMETIDO: 1.200 calorías al día.

Comunique sus resultados a este blog. Servirá para motivar a otros.

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